Pino Poker Lounge Teknik-Teknik Pernapasan Mindfulness. Untuk mendapatkan mindfulness, praktik meditasi biasanya menjadi cara yang sering di gunakan untuk latihan kesadaran diri. Dalam praktik meditasi itu sendiri, terdapat beberapa teknik pernapasan yang bisa di gunakan untk mendapatkan ketenangan fisik dan mental.
Di lansir Real Simple, menurut Jamie Price, pendiri aplikasi meditasi MyLife, teknik pernapasan mindfulness dapat menjadi alat yang efektif untuk memengaruhi pikiran dan emosi, serta membantu menciptakan ketenangan mental dan fisik. Adanya berbagai manfaat kesehatan dari teknik pernapasan mindfulness, memahami dan mengamalkannya dapat membuat kita lebih mudah mengendalikan diri.
Bila tertarik untuk mencoba, berikut ini beberapa teknik pernapasan mindfulness yang bisa di lakukan di mana saja dan kapan saja. Langsung scroll ke bawah!
Teknik-Teknik Pernapasan Mindfulness
Teknik pernapasan diafragma
Teknik pernapasan perut, juga di kenal sebagai pernapasan abdominal atau diafragma, telah terbukti mengurangi stres dan kecemasan, menurut The American Institute of Stress. Pernapasan diafragma, merupakan latihan di mana individu fokus untuk mengubah pola napas mereka dengan menariknya lebih dalam.
Untuk melakukannya, carilah tempat yang nyaman, duduk atau berbaring, dan tempatkan tangan di atas dada dan perut. Rilekskan perut tanpa memaksa masuk, lalu tarik napas perlahan melalui hidung sehingga perut naik. Hembuskan napas perlahan melalui bibir yang sedikit terkatup, sambil memperhatikan agar tangan di dada tetap relatif diam, seperti di lansir Verywell Mind.
Dalam praktiknya, teknik ini dapat membantu mengurangi tingkat stres dan mempromosikan perasaan ketenangan. Ketika individu berlatih pernapasan ini secara sadar, otak menerima sinyal bahwa segalanya baik-baik saja. Oleh karena itu, menggunakan teknik pernapasan seperti ini dapat menjadi alat efektif untuk merespon situasi stres, kecemasan, atau ketegangan dengan menenangkan pikiran dan merelaksasi tubuh.
Teknik pernapasan 2-4
Merupakan suatu pendekatan khusus dalam latihan mindfulness breathing yang berfokus pada perpanjangan waktu buang napas di bandingkan waktu menarik napas. Teknik ini bertujuan untuk merangsang sistem saraf parasimpatik (PNS), yang bertindak sebagai kontrast menenangkan terhadap sistem saraf simpatik (SNS) yang terkait dengan stres.
Sementara SNS meningkatkan detak jantung, pernapasan, dan aliran darah sebagai respons terhadap stres, PNS bertugas melambatkan pernapasan, detak jantung, tekanan darah, dan metabolisme untuk menciptakan keadaan relaksasi. Dalam menghadapi respons stres yang berlebihan, teknik pernapasan 2-4 menjadi alat yang efektif untuk mempromosikan relaksasi yang serius.
Caranya sederhana, lakukan tarik napas selama dua hitungan, kemudian langsung buang napas selama empat hitungan. Memusatkan perhatian pada pernapasan dan merinci rasio waktu ini, praktisi mindfulness dapat secara aktif memengaruhi respons tubuh terhadap stres, membantu menciptakan suasana ketenangan dan keseimbangan.
Teknik box breathing
Box Breathing, yang juga di sebut pernapasan empat persegi, dapat di pelajari dan di amalkan dengan sangat mudah. Jika pernah mendapati diri mengikuti ritme lagu saat menghirup dan menghembuskan napas, maka kamu sudah mengenal jenis pernapasan berirama ini. Berikut cara melakukan teknik box breathing :
Buang napas hingga hitungan empat.
Tahan napas yang kosong selama empat hitungan.
Tarik napas hingga hitungan empat.
Tahan udara di paru-paru selama empat hitungan.
Buang napas dan mulailah pola baru lagi.
Baca Juga: 5 Teknik Pernapasan Bikin Anak Mudah Konsentrasi, Gak Sulit Kok!
Teknik pernapasan 4-7-8
Latihan pernapasan 4-7-8, juga di sebut sebagai napas relaksasi, berfungsi sebagai penenang alami bagi sistem saraf. Sebaiknya, di awal mencoba melakukan latihan ini dengan posisi duduk dan punggung tegak. Namun, setelah lebih familiar dengan latihan pernapasan ini, kamu juga dapat melakukannya saat berbaring di tempat tidur.
Berikut cara melakukan teknik pernapasan 4-7-8 :
Tempatkan dan pertahankan ujung lidah di bagian belakang gigi depan atas selama latihan.
Hembuskan napas sepenuhnya melalui mulut, hingga menghasilkan suara “whoosh.”
Tutup mulut dan tarik napas secara perlahan melalui hidung dengan menghitung hingga empat.
Tahan napas selama menghitung hingga tujuh.
Buang napas sepenuhnya melalui mulut dengan membuat suara “whoosh” hingga menghitung sampai delapan.
Teknik-Teknik Pernapasan Mindfulness : Teknik pernapasan lion’s breath
Teknik pernapasan lion’s breath, atau yang di kenal sebagai simhasana dalam bahasa Sanskerta, adalah latihan pernapasan yang dapat memberikan manfaat positif berupa ketenangan. Teknik ini di lakukan dengan cara menjulurkan lidah dan mengaum seperti singa. Latihan ini dapat membantu mengendurkan otot-otot wajah dan rahang, meredakan stres, serta meningkatkan fungsi kardiovaskular.
Sebaiknya di lakukan dalam posisi duduk yang nyaman, dengan tangan di letakkan di atas lutut atau lantai. Dengan membuka mulut lebar-lebar dan mengeluarkan napas secara kuat, latihan ini juga dapat memberikan efek relaksasi dan membantu mengalirkan napas melintasi akar lidah. Lakukan berulang hingga tujuh kali.
Teknik-Teknik Pernapasan Mindfulness : Teknik pernapasan bibir berkerut
Di lansir American Lung Association, pernapasan bibir berkerut merupakan suatu teknik pernapasan yang sederhana dan efektif untuk memperlambat dan mengarahkan tarikan napas secara di sengaja. Teknik ini terbukti bermanfaat bagi orang yang mengalami kecemasan terkait dengan kondisi paru-paru seperti emfisema dan penyakit paru obstruktif kronis (COPD).
Berikut cara melakukan teknik pernapasan bibir berkerut :
Duduk dalam posisi yang nyaman dengan leher dan bahu santai.
Lakukan dengan mulut tetap tertutup, tarik napas perlahan-lahan melalui lubang hidung selama dua detik.
Hembuskan napas melalui mulut selama empat detik, merutukkan bibir seolah memberikan ciuman.
Jaga napas tetap lambat dan stabil saat menghembuskan napas.
Untuk mendapatkan pola pernapasan yang benar, para ahli menyarankan untuk berlatih pernapasan bibir berkerut empat hingga lima kali sehari.
Teknik-Teknik Pernapasan Mindfulness : Teknik pernapasan sederhana
Latihan pernapasan sederhana ini dapat di lakukan sesering yang di perlukan dan dapat di adaptasi baik saat berdiri, duduk, maupun berbaring. Namun, perlu di ingat, jika menemui kesulitan atau merasa cemas atau panik selama latihan ini, di sarankan untuk menghentikannya segera. Cobalah kembali setelah satu atau dua hari dan perlahan tingkatkan durasinya.
Berikut cara melakukan teknik pernapasan sederhana :
Tarik napas secara perlahan dan dalam melalui hidung.
Pastikan bahu rileks.
Perut seharusnya membesar, dan dada seharusnya naik sangat sedikit.
Hembuskan napas secara perlahan melalui mulut
Saat mengeluarkan udara, rapatkan sedikit bibir tetapi biarkan rahang rileks.
Ulangi latihan pernapasan ini
Lakukan selama beberapa menit hingga mulai merasa lebih baik.
Menerapkan teknik pernapasan mindfulness yang dapat di lakukan di mana saja. Memudahkan siapa pun untuk meningkatkan kesejahteraan mental dan fisik. Memasukkan pernapasan mindfulness ke dalam rutinitas sehari-hari, memberi diri kita kesempatan untuk menemukan ketenangan di tengah kesibukan dan menikmati kehidupan dengan baik. Yuk, praktikkan!
Baca Juga: 4 Teknik Pernapasan untuk Meningkatkan Kualitas Tidur, Nyaman di Tubuh
Sumber : https://sarjanabisnis.com/pinopoker
